კიტრის მწნილი არა მხოლოდ საყვარელ სენდვიჩს ან ბურგერს უნდა დაამატოთ ხრაშუნის და არომატის გამო, არამედ უნდა იცოდეთ,რომ ის ასევე შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მინერალს.

კიტრის მწნილი ბებრისთვის საყვარელი საჭმელია. კიტრის სამშობლო ინდოეთია, სადაც მათ უხსოვარი დროიდან მიირთმევდნენ. ქრისტეფორე კოლუმბმა კიტრი ამერიკაში მე -15 საუკუნეში ჩამოიტანა. ხალხმა მისი დამწნილება დაახლოებით 4000 წლის წინ დაიწყო, რადგან შეენარჩუნებინათ და გაეხანგრძლივებინათ პროდუქტის შენახვის ვადა. დღეს კიტრის დამწნილება თავადაც შეგიძლიათ ან სასურსათო მაღაზიებში თავისუფლად შეძლებთ მის შეძენას, სადაც ნამდვილად უამრავი არჩევანია.

კვებითი ღირებულება: ბოსტნეულის უმეტესობის მსგავსად, მწნილიც თითქმის მთლიანად წყალს შეიცავს და ძალიან მცირე ცხიმსა და ცილებს. ისინი ასევე შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან ვიტამინს. დამწნილებული კიტრის კვებითი ღირებულება იცვლება სახეობის მიხედვით. ეს არის საშუალოდ 1 პორციისთვის: რეკომენდირებული ყოველდღიური მიღების 23% მოდის K ვიტამინზე, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის შედედებას და აძლიერებს ძვლებს; ვიტამინის A-ს 21% -24% მოდის ყოველდღიურ ღირებულებაზე – მნიშვნელოვანია მხედველობის, იმუნური სისტემის და ჯანმრთელი ორსულობისთვის; კალციუმის 7% დღეში მოითხოვს მოზრდილებს ძლიერი ძვლებისა და კბილების და ნერვების ჯანმრთელობისთვის; ყოველდღიური მოთხოვნილების 5% მოდის კალიუმზე, რაც ნერვულ სისტემას სწორად მუშაობაში ეხმარება; თქვენი ყოველდღიური საჭიროების 3% -4% მოდის C ვიტამინზე, ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს დაზიანებისგან.

დადუღებული მწნილები: ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა კეფირი, კიმჩი და მისო, დაგეხმარებათ ნაწლავის სიჯანსაღის შენარჩუნებაში. მაგრამ სასურსათო თაროებზე მწნილის უმეტესობა არ არის ფერმენტირებული, ამიტომ საფუარი და ბაქტერიები გამოიყენება საკვების შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დადუღებული მწნილები სასურსათო მაღაზიაში ან გააკეთოთ საკუთარი ხელით. ეძებეთ ბუნებრივად დადუღებული ეტიკეტები. ასეთი პროდუქტის ქილის გახსნისას ზედაპირზე უნდა დაინახოთ ბუშტები – ეს არის შიგნით ცოცხალი ბაქტერიების არსებობის ნიშანი.

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის: ეხმარება საჭმლის მონელებას. დადუღებული მწნილები სავსეა კარგი ბაქტერიებით, რომლებსაც უწოდებენ პრობიოტიკებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ნაწლავის სიჯანსაღისთვის.

დაავადებასთან ბრძოლა: კიტრი მდიდარია ანტიოქსიდანტით, სახელწოდებით ბეტა-კაროტინით, რომელსაც სხეული გარდაქმნის ა ვიტამინად. კაროტინი არის ძლიერი ნაერთი, რომელმაც აჩვენა, რომ ამცირებს გულის დაავადებებს, ინსულტს, კიბოს, რესპირატორულ დაავადებებს და ა.შ.

შეიძლება გაათავისუფლოს კუნთები სპაზმებისგან: ზოგიერთი სპორტსმენი ირწმუნება, რომ მწნილის წვენი ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს დაკარგული ელექტროლიტების სწრაფად შევსებას. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მწნილის წვენი შეიძლება ოდნავ უკეთესი იყოს, ვიდრე წყალი კუნთების სპაზმების შესამსუბუქებლად. მაგრამ ეს მტკიცებულებები არასაკმარისად არის დასაბუთებული.

ეხმარება შაქრის კონტროლს: მწნილის წვენი, განსაკუთრებით მასში შემავალი ძმარი, დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში. ეს სასარგებლოა დიაბეტის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის.

რა არის საყურადღებო : მწნილის დიდი ნაკლი არის ის, რომ სავსეა მარილით. მხოლოდ ერთი დიდი კიტრი შეიცავს 2/3 – ზე მეტს ნატრიუმს, რომელიც საშუალო ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მთელი დღის განმავლობაში. თქვენს რაციონში ძალიან ბევრ მარილს შეუძლია გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა, რაც თავის მხრივ ზრდის გულის შეტევის, ინსულტის, დიაბეტისა და თირკმელების დაავადების ალბათობას. ნატრიუმს ასევე შეუძლია გამოყოს კალციუმი ძვლებიდან, რაც ასუსტებს მათ და უფრო მეტად მტვრევად ხდის.

როგორ მოვამზადოთ მნნილი სახლში : არსებობს საკუთარი მწნილის დამზადების ორი ძირითადი გზა. ერთი გზაა მათი ძმრით დაფარვა. კიდევ ერთი გზაა კიტრის მხოლოდ მარილითა და წყლით დუღილი. მეთოდის მიუხედავად, მიჰყევით ამ ზოგად რჩევებს: შეარჩიეთ ახალი, მყარი და დაუზიანებელი კიტრი; არ გამოიყენოთ იოდირებული მარილი; დაამატეთ კამა თესლი, ხონჩა, მდოგვის თესლი, ნიორი და ნებისმიერი სხვა სანელებლები; ფრთხილად მიჰყევით დუღილისა და დაკონსერვების ინსტრუქციას, რათა თავიდან აიცილოთ შიგნით მავნე ბაქტერიების განვითარება; დაკონსერვებული კიტრი შეინახეთ დახურულ ქილებში რამდენიმე კვირით ადრე, სანამ მიირთმევთ.

ბავშვისთვის ჯანსაღი და გემრიელი ლანჩბოქსის მომზადება ყოველდღიური გამოწვევაა მშობლებისთვის. საკვები უნდა იყოს ნოყიერი, დაბალანსებული და მიმზიდველი, რომ ბავშვმა სიამოვნებით მიირთვას.

ლანჩბოქსი -როგორ უნდა ვაქციოთ სრულყოფილად?!  მნიშვნელოვანია, რომ კვება იყოს დაბალანსებული და მოიცავდეს შემდეგ კომპონენტებს:

1. ცილები – ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას და ზრდას. მოხარშული კვერცხი. ქათმის ან ინდაურის ფილე. თევზი (მაგალითად, ორაგული) ხაჭო ან ბერძნული იოგურტი

2. ბუნებრივი ნახშირწყლები – ენერგიის წყაროა და ეხმარება ტვინის მუშაობას.

მთლიანი მარცვლეულის პური ან კრეკერი, ბრინჯი ან კუსკუსი. ხორბლის მაკარონი. ტკბილი კარტოფილი.

3. ხილი და ბოსტნეული – ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვანი წყაროა. ვაშლი, ბანანი, მსხალი, ყურძენი. სტაფილო, კიტრი, ბულგარული წიწაკა. ბოსტნეულის სალათი.

4. ჯანსაღი ცხიმები – აუცილებელია ტვინისა და ნერვული სისტემის განვითარებისთვის. ავოკადო. კაკალი, ნუში, თხილი. ჩიას ან სელის თესლი.

5. რძის პროდუქტები (თუ ბავშვი მოიხმარს) – ძლიერი ძვლებისა და კბილებისათვის. ყველი, იოგურტი, რძის სასმელები,

იდეები მარტივი და გემრიელი ლანჩბოქსისთვის

✅ სენდვიჩი და ხილი

მთლიანი მარცვლეულის პური, ქათმის ფილი, ყველი და სალათის ფოთოლი, პლუს ყურძენი ან ბანანი.

✅ ბოსტნეულის და ხაჭოს დუეტი

სტაფილოს ჩხირები და კიტრი, ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო.

✅  ბლინი

წიწიბურის ან შვრიის ბლინები თაფლით და კაკლით.

✅ პასტა და ბოსტნეული

მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი პომიდვრის სოუსით და ყველით, გვერდით კი სტაფილოს ან კიტრის ნაჭრები.

✅ პური და ჰუმუსი

მთლიანი მარცვლეულის პური ჰუმუსით, ავოკადოთი და ბულგარული წიწაკით.

ლანჩბოქსის სწორად შერჩევით, თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი შვილის ჯანმრთელი და ენერგიული დღე!

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო ორივე ჯვაროსანთა (Brassicaceae) ოჯახის წარმომადგენლები არიან და შეიცავენ უამრავ სასარგებლო ნუტრიენტს. თუმცა, მათი ერთად მომზადება შესაძლოა არ იყოს საუკეთესო იდეა. მოდით, განვიხილოთ, რატომ.

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო განსხვავებული მომზადების დროით ხასიათდება, ასევე განსხვავებული ტექსტურისა და სიმკვრივის ბოსტნეულებია. ბროკოლი უფრო რბილია და სწრაფად იხარშება, ხოლო ყვავილოვანი კომბოსტოს დასამზადებლად მეტი დროა საჭირო. მათი ერთად მომზადება ხშირად იწვევს ერთის გადახარშვას და მეორის არასაკმარისად მომზადებას.

ამ ბოსტნეულებს განსხვავებული გემოვნური პროფილი აქვთ. ყვავილოვანი კომბოსტო უფრო ნეიტრალურია, ხოლო ბროკოლი ოდნავ მწკლარტე და ინტენსიური. ერთად მომზადებისას ყვავილოვანი კომბოსტო შთანთქავს ბროკოლის არომატს, რაც ზოგიერთისთვის არასასიამოვნო შეიძლება იყოს.

ბროკოლი ადვილად ინარჩუნებს ტექსტურას ორთქლზე მომზადებისას, ხოლო ყვავილოვანი კომბოსტო ხშირად ხდება რბილი და ფხვიერი. ეს განსხვავება შეიძლება დისონანსს ქმნიდეს კერძში და გავლენა იქონიოს საბოლოო შედეგზე.

ორივე ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, მაგრამ ბროკოლი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა გადახარშვის მიმართ. ერთდროულად ხანგრძლივი დროით მოხარშვისას ბროკოლი კარგავს ვიტამინ C-სა და ანტიოქსიდანტებს, რაც ამცირებს მის სასარგებლო თვისებებს.

თუ მაინც გსურთ ორივე ბოსტნეულის ერთდროულად გამოყენება, უმჯობესია:

✔ ყვავილოვანი კომბოსტო წინასწარ მოამზადოთ ოდნავ უფრო დიდხანს და შემდეგ დაამატოთ ბროკოლი, რათა ის არ გადაიხარშოს.

✔ გამოიყენოთ სხვადასხვა მომზადების მეთოდები, მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტოს მოთუშვა ან მოხარშვა, ხოლო ბროკოლის ორთქლზე მომზადება.

✔ ერთად შეიტანოთ კერძში, მაგრამ სხვადასხვა კონსისტენციისთვის – მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტო პიურეს სახით, ხოლო ბროკოლი მოხრაკული ან ორთქლზე მომზადებული.

ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო ორივე ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ მათი ერთად მომზადება ხშირად იწვევს ტექსტურის, გემოს და კვებითი ღირებულების დაქვეითებას. საუკეთესო შედეგისთვის უმჯობესია, ისინი ცალ-ცალკე მოამზადოთ ან გამოიყენოთ სხვადასხვა ტექნიკა, რათა მათი სასარგებლო თვისებები მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ.

მწვანილი – მისი სასარგებლო თვისებები

მწვანილი ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო საკვებია, რომელიც მრავალი ვიტამინით და მინერალით არის გაჯერებული. მიუხედავად იმისა, რომ ზამთარში ბევრი ბოსტნეული და ხილი ნაკლებად ნოყიერია, მწვანილი მაინც ინარჩუნებს თავის სასარგებლო თვისებებს.

მწვანილის სასარგებლო თვისებები

1. მდიდარი ვიტამინებით – მწვანილი შეიცავს A, C, K და B ჯგუფის ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის.

2. ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება – მრავალი მწვანილი, მაგალითად, ქინძი და ოხრახუში, შეიცავს ბუნებრივ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ებრძვიან ანთებას.

3. იმუნიტეტის გაძლიერება – ზამთარში, როდესაც ორგანიზმი ვირუსებისა და გაციების საფრთხის წინაშე დგას, მწვანილი ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

4. საჭმლის მონელების გაუმჯობესება – მწვანილი შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.

5. გულის ჯანმრთელობა – მწვანილი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის რეგულაციას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

რატომ არის მწვანილი ვიტამინებით გაჯერებული ზამთარშიც?

ზამთარშიც კი მწვანილი ვიტამინებით მდიდარია, რადგან:

ის ადვილად ინახება – მწვანილის სწორად შენახვა (მაგალითად, მაცივარში, წყალში ან გაყინულ მდგომარეობაში) მისი ვიტამინების შენარჩუნებას უზრუნველყოფს.

ზამთრის სათბურის კულტურა – დღეს ბევრი მწვანილი იზრდება სათბურებში, რაც მათ ვიტამინებით ამდიდრებს.

მშრალი და გაყინული მწვანილი – ზამთრისთვის მომზადებული მშრალი ან გაყინული მწვანილი ინარჩუნებს თითქმის ყველა სასარგებლო ნივთიერებას.

რომელი მწვანილი შევიტანოთ კვებაში ზამთარში?

ზამთრის პერიოდში განსაკუთრებით სასარგებლოა შემდეგი მწვანილები:

ოხრახუში – C ვიტამინისა და რკინის წყაროა.

ქინძი – სასარგებლოა ანტიბაქტერიული მოქმედებისთვის.

შაშკვლავი – შეიცავს A და C ვიტამინებს, რაც კანისა და თვალების ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია.

ისპანახი – მდიდარია რკინით, კალციუმით და ფოლიუმის მჟავით.

რეჰანი – ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.

მწვანილი ზამთარშიც კი რჩება ვიტამინებით გაჯერებულ სუპერსაკვებად. მისი რეგულარული მოხმარება აძლიერებს იმუნიტეტს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ზოგად ჯანმრთელობას. ამიტომ, რაც უფრო ხშირად ჩართავთ მწვანილს ყოველდღიურ კვებაში, მით უკეთესად იგრძნობთ თავს.