K ვიტამინი აუცილებელი ვიტამინია, რომელსაც ორგანიზმი სისხლის შედედების, ჯანსაღი ძვლების შესაქმნელად და გულის გასაძლიერებლად იყენებს. K ვიტამინს მოიცავს ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტი და კიდევ სხვა მრავალი საკვები.
K ვიტამინის დეფიციტი სერიოზულია და შეიძლება ჯანმრთელობის მთელი რიგი პრობლემები გამოიწვიოს. რეკომენდებულზე ნაკლები დოზის გახანგრძლივებული მიღებაც კი შეიძლება საზიანო იყოს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა:
- დაბალი ძვლის მინერალური სიმკვრივე
- გულის დაავადება
- ოსტეოპოროზი
- კარიესი
- მარტივი სისხლდენა ან სისხლის შედედების გაძნელება
- გარკვეული სახის კიბო
- სისხლძარღვთა კალციფიკაცია
- კოგნიტური დაქვეითება
K ვიტამინის მინიმალური რეკომენდებული დღიური დოზა 90 მიკროგრამია (მკგ) ქალებისთვის და მინიმუმ 120 მკგ მამაკაცებისთვის. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ადვილად მიაღწიოს ამ დონეს, ქვემოთ მოცემული საკვების დამატებით დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტაში.
K ვიტამინით მდიდარი საკვები
მოხარშული ისპანახი მდიდარია K-1 ვიტამინით.
K ვიტამინის ორი ტიპი არსებობს: ვიტამინი K-1 და ვიტამინი K-2. ვიტამინი K-1 გვხვდება უფრო მეტ საკვებში და განსაკუთრებით უხვად არის მწვანე ბოსტნეულსა და ზოგიერთი მცენარის ზეთში.
ვიტამინი K-2 გვხვდება მხოლოდ რამდენიმე ცხოველურ წყაროში და ზოგიერთ ფერმენტირებულ ბოსტნეულში, როგორიცაა ნატო, ფერმენტირებული სოიოს კერძი.
ქვემოთ ჩამოთვლილია ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ვიტამინ K-ის მაღალ დონეს. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ K ვიტამინის დონე იზომება 100 გრამ (გ) საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მწვანილი, როგორიცაა რეჰანი და თიამი, როგორც ჩანს, შეიცავს დიდი რაოდენობით K ვიტამინს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადამიანმა გამოიყენოს ასეთი დიდი რაოდენობით საკვების მომზადებისას.
K-1 ვიტამინით მდიდარი საკვები
შემდეგი საკვებიდან 100 გრამი შეიცავს K-1 ვიტამინს:
- მოხარშული ისპანახი – 540,7 მკგ
- მოხარშული კომბოსტო – 418,5 მკგ
- მოხარშული მდოგვის მწვანილი – 592,7 მკგ
- მოხარშული მწვანილი – 623,2 მკგ
- მოხარშული ჭარხლის მწვანილი –484 მკგ
- ნედლი დენდელიონის მწვანილი – 778,4 მკგ
- მოხარშული მწვანილი – 518,9 მკგ
- ბროკოლი – 141,1 მკგ
- ნედლი რუკოლა – 108,6 მკგ
- ხმელი რეჰანი – 1714,5 მკგ
- სალბის ჩირი – 1714,5 მკგ
- ხმელი თიამი – 1714,5 მკგ
- ჩირი მარჯორამი – 621,7 მკგ
- ხმელი ორეგანო – 621,7 მკგ
- ახალი ოხრახუში – 1640 მკგ
- ქინძის ხმელი ფოთოლი – 1359,5 მკგ
- ენდივები – 231 მკგ
- ხახვი – 212,7 მკგ
- ნედლი კრესი – 541,9 მკგ
- მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო – 193,5 მკგ
- წითელი ფოთლის სალათის ფოთოლი – 140,3 მკგ
- მწვანე ფოთლის სალათის ფოთოლი – 126,3 მკგ
- სოიოს ზეთი – 183,9 მკგ
- მაიონეზი – 163 მკგ
- მარგარინი – 101,3 მკგ
K-2 ვიტამინით მდიდარი საკვები
შემდეგი საკვებიდან 100 გრამი შეიცავს K-2 ვიტამინს:
- ნატო – 939 მკგ
- ბატის ღვიძლი – 369 მკგ
- ძროხის ღვიძლი – 106 მკგ
- ინდაურის ძეხვი – 36,6 მკგ
- ქათმის ხორცი – 35,7 მკგ
- ინდაურის ფრანკფურტერი – 31,2 მკგ
- სალიამი – 28 მკგ
- პეპერონი – 41,7 მკგ
- რბილი ყველი – 506 მკგ
- ლურჯი ყველი – 440 მკგ
- მყარი ყველი – 282 მკგ
- ცხიმიანი რძე – 38,1 მკგ
- ბეკონი – 35 მკგ
K ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებელი
რაციონში K ვიტამინით მდიდარი საკვების დამატებას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული დამცავი სარგებელი. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ ვიტამინ K-2-ს, შემცირდა კიბოს განვითარების რისკი.
ვიტამინი K-2 ასევე აუმჯობესებს ძვლის ხარისხს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების მოტეხილობის შემცირება. როგორც 2017 წლის მიმოხილვამ აღნიშნა, ძვლის სიმკვრივეზე ყოველთვის არ არის დამოკიდებული K-2 ვიტამინის მიღება, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ ვიტამინის დანამატებს, რომლებიც მოიცავდა კალციუმს, D ვიტამინს და ვიტამინ K-2-ს, 25 პროცენტით ნაკლები იყო ძვლის მოტეხილობის ალბათობა.
იმავე მიმოხილვამ ასევე აღნიშნა K ვიტამინის მნიშვნელობა ინსულინის დონის დაბალანსებულად შესანარჩუნებლად. მონაწილეებმა, რომლებმაც მიიღეს ვიტამინი K-1 დანამატები, აჩვენეს გაუმჯობესებული ინსულინის წინააღმდეგობა ერთ კვლევაში. სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი K-1-ის გაზრდილი მიღება იწვევს დიაბეტის განვითარების რისკს.
მიუხედავად იმისა, რომ მეტი K ვიტამინის მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს გლიკემიური კონტროლი ზოგიერთ ადამიანში, ის არ უნდა ჩანაცვლდეს დიაბეტისთვის რაიმე მედიკამენტის სახით.
K ვიტამინმა შეიძლება ასევე როლო ითამაშოს ალცჰეიმერის დაავადების პროფილაქტიკაში, რადგან ხანდაზმულებს, რომლებიც იღებენ K ვიტამინს, დადგინდა, რომ გაუმჯობესებული ჰქონდათ კოგნიტური შესაძლებლობები და ნაკლები სირთულეები მოგონებების გახსენებაში.
#drpkhakadze #gochadze #shenisupra
