ბრინჯი მრავალმხრივი მარცვლეულია, რომელსაც მთელს მსოფლიოში მოიხმარენ. ის მრავალი ადამიანისთვის ძირითადი საკვებია, განსაკუთრებით ისეთ ქვეყნებში, როგორიცაა ჩინეთი, იაპონია, ინდოეთი, ინდონეზია და სამხრეთ კორეა.
არსებობს 7000-ზე მეტი სახეობის ბრინჯი და რამდენიმე ფერის, ფორმისა და ზომის. შეერთებულ შტატებში ყველაზე გავრცელებული ჯიშები თეთრი და ყავისფერი ბრინჯია. თეთრი ბრინჯი ყველაზე ხშირად მოხმარებადი სახეობაა, მაგრამ ყავისფერი ბრინჯიც ასევე პოპულარული ვარიანტია.
განსხვავება ყავისფერ და თეთრ ბრინჯს შორის
ბრინჯის ყველა სახეობა ძირითადად ნახშირწყლებისა და მცირე რაოდენობით პროტეინისგან შედგება, ის პრაქტიკულად ცხიმის გარეშეა.
თუმცა, ყავისფერი ბრინჯი მთლიანი მარცვლეულია. ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს მარცვლეულის ყველა ნაწილს – მათ შორის ბოჭკოვანი ქატოს, მკვებავი ჩანასახსა და ნახშირწყლებით მდიდარი ენდოსპერმს. ის საღეჭია და მოხარშვას გარკვეული დრო სჭირდება მისი მკაცრი ქატო ექსტერიერის გამო.
თეთრ ბრინჯს კი ქატო და ჩანასახი არ აქვს. იმის გამო, რომ ეს მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილებია, თეთრი ბრინჯს ძალიან ცოტა აუცილებელი საკვები ნივთიერებები რჩება. თუმცა, თეთრი ბრინჯი უფრო რბილია და უფრო სწრაფად იხარშება.
ყავისფერი ბრინჯის სარგებელი
ყავისფერ ბრინჯს ჯანმრთელობის თვალსაზრისით რამდენიმე უპირატესობა აქვს. ნუტრიენტებით მდიდარია. მას მეტი ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები აქვს, ასევე მეტი ვიტამინები და მინერალები. თუმცა, ეს განსხვავებები არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი.
შედარებისთვის, 100 გრამი (3,5 უნცია) მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს 1,6 გრამ ბოჭკოს, ხოლო 100 გრამი (3,5 უნცია) თეთრი მხოლოდ 0,4 გრამ ბოჭკოს
ქვემოთ მოყვანილი სია ადარებს სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს მათი რეკომენდირებული დღიური მოხმარების პროცენტული მნიშვნელობით:
|
ვიტამინები და მინერალები |
ყავისფერი |
თეთრი |
|
თიამინი 15% 14% |
15% |
14% |
|
ნიაცინი |
16% |
9% |
|
ვიტამინი B6 |
7% |
5% |
|
მაგნიუმი 9% 3% |
9% |
3% |
|
ფოსფორი |
8% |
3% |
|
რკინა |
3% |
7% |
|
თუთია |
6% |
4% |
ბრინჯის დადებითი გავლენა სისხლში შაქრის დონეზე
ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია მაგნიუმით და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.
კვლევა ვარაუდობს, რომ მარცვლეულის რეგულარულად ჭამა, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას და ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. თეთრი ბრინჯის მხოლოდ ყავისფერით ჩანაცვლებამაც კი აჩვენა, რომ სისხლში შაქრის დონეს და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს ამცირებს.
მეორეს მხრივ, ბევრი თეთრი ბრინჯის ჭამა დაკავშირებულია დიაბეტის გაზრდილ რისკთან. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მისი მაღალი გლიკემიური ინდექსით (GI). GI ზომავს რამდენად სწრაფად ზრდის საკვები თქვენს სისხლში შაქარს.
ყავისფერ ბრინჯს აქვს GI დაახლოებით 50 აქვს, ხოლო თეთრ ბრინჯს დაახლოებით 89, რაც იმას ნიშნავს, რომ თეთრი ბრინჯი სისხლში შაქრის დონეს ბევრად უფრო სწრაფად ზრდის, ვიდრე ყავისფერი. მიუხედავად ამისა, ორივე მაღალი ნახშირწყლების შემცველია, რაც გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას გამოიწვევს.
თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ თეთრი ბრინჯის GI მისი გაციებით შეამციროთ. ეს ქმნის რეზისტენტულ სახამებელს, რომელიც უცვლელად მოძრაობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და მუშაობს ხსნადი ბოჭკოს მსგავსად. თუ შეგიძლიათ, მოხარშეთ ბრინჯი მის მოხმარებამდე ერთი დღით ადრე. შემდეგ, შეინახეთ მაცივარში მთელი ღამით. გაათბეთ, როცა მზად იქნებით საჭმელად. მოხარშულ, გაციებულ და ხელახლა გაცხელებულ თეთრ ბრინჯს GI 53 აქვს.
ასევე შეგიძლიათ ბრინჯი დააკავშიროთ ისეთ საკვებთან, როგორიცაა ძმარი ან ზეთი, რამაც შეიძლება GI შეამციროს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ბრინჯის სხვა ჯიშები სცადოთ დაბალი GI-ებით, როგორიცაა:
- ბასმათი
- წითელი
- შავი
- ველური
შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი
კვლევები ვარაუდობენ, რომ ყავისფერი ბრინჯის ჭამა ხელს უწყობს გულის დაავადების რამდენიმე რისკ-ფაქტორის შემცირებას.
45 კვლევის ანალიზმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყველაზე მეტ მარცვლეულს ჭამდნენ, მათ შორის ყავისფერ ბრინჯს, ჰქონდათ 16-21% -ით ნაკლები გულის დაავადების რისკი, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებ მარცვლეულს ჭამდა.
მთლიანი მარცვლეულს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ასევე შეუძლია შეამციროს მთლიანი და LDL (“ცუდი”) ქოლესტერინი. ყავისფერი ბრინჯი კი დაკავშირებულია HDL (“კარგი”) ქოლესტერინის მატებასთან. მაგრამ ეს დასკვნები არ არის თანმიმდევრული ყველა პოპულაციაში.
მდიდარია ანტიოქსიდანტებით
ყავისფერი ბრინჯის ქატო შეიცავს ბევრ ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომელიც მავნე თავისუფალი რადიკალების ნაერთების განეიტრალებას და ორგანიზმში ანთების შემცირებას უწყობს ხელს.
ხელს უწყობს წონის კონტროლს
ყავისფერი ბრინჯის ჭამამ თეთრის ნაცვლად ასევე შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს წონა, სხეულის მასის ინდექსი (BMI), წელის და ბარძაყის გარშემოწერილობა.
ერთ კვლევაში, რომელშიც 29,683 ზრდასრული და 15,280 ბავშვი მონაწილეობდა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ რაც უფრო მეტ მარცვლეულს მიირთმევდნენ ადამიანები, მით უფრო ნაკლები იყო მათი სხეულის წონა.
თეთრი ბრინჯის სარგებელი
თეთრი ბრინჯი მრავალი ტრადიციული ტიპის სამზარეულოს მთავარი ელემენტია და მრავალი საუკუნის განმავლობაში – ასე რომ, ეს არ არის სარგებლობის გარეშე.
ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ანტინუტრიენტებს
ანტინუტრიენტები არის მცენარეული ნაერთები, რომლებმაც შეიძლება თქვენი სხეულის უნარი შეამციროს, რომ გარკვეული საკვები ნივთიერებები შეიწოვოს. ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ანტინუტრიენტს, რომელიც ცნობილია როგორც ფიტინის მჟავა, ან ფიტატი, რაც ართულებს მის მონელებას.
მიუხედავად იმისა, რომ ფიტინის მჟავას შეიძლება ჯანმრთელობისთვის გარკვეული სარგებელი ჰქონდეს, ის ასევე ამცირებს თქვენი ორგანიზმის უნარს საკვებიდან რკინისა და თუთიის ათვისებაში. მომზადებამდე ბრინჯის გაჟღენთვას შეუძლია გარკვეული კვებითი ღირებულების შენარჩუნება.
ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს დარიშხანს
ყავისფერი ბრინჯი უფრო მეტ დარიშხანშ შეიცავს, ვიდრე თეთრი.
დარიშხანი არის ტოქსიკური მძიმე ლითონი, რომელიც ბუნებრივად იმყოფება გარემოში, მაგრამ ზოგიერთ რაიონში ის იზრდება დაბინძურების გამო. მნიშვნელოვანი რაოდენობა გამოვლინდა ბრინჯსა და ბრინჯზე დაფუძნებულ პროდუქტებში.
დარიშხანის ხანგრძლივმა მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს ქრონიკული დაავადებების რისკი, მათ შორის კიბო, გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი. თუმცა, ეს არ უნდა იყოს შემაშფოთებელი, თუ ბრინჯს ზომიერად მიირთმევთ. კვირაში რამდენიმე პორცია კარგი უნდა იყოს. თუ ბრინჯი თქვენი დიეტის დიდი ნაწილია, თქვენ უნდა გადადგათ გარკვეული ზომები დარიშხანის შემცველობის შესამცირებლად.
#drpkhakadze #gochadze #shenisupra
