ჩვეულებრივ, როცა ცუდ ხასიათზე ვართ, ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ ის ტკბილეულით ან საჭმელებით, მაგრამ ზედმეტმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში დონის აწევა და შემდეგ დაქვეითება, რაც კიდევ უფრო დაღლილობის შეგრძნებას დაგიტოვებთ. დიეტოლოგებმა დაასახელეს ექვსი ჯანსაღი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში.
გოგრის თესლი
კარდიოლოგის დიეტოლოგი გვირჩევს კვირაში რამდენჯერმე მიირთვათ დაახლოებით 30 გრამი გოგრის თესლი. ისინი შეიძლება დააყაროთ სალათებს, დაუმატოთ იოგურტს ან შვრიის ფაფას, ან შეუთავსოთ ფორთოხალს.
„გოგრის თესლი არის ტრიპტოფანის შესანიშნავი წყარო, ამინომჟავა, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას სეროტონინის გამომუშავების ხელშეწყობით,“, – აღნიშნა რუტენშტეინმა.
ცხიმიანი თევზი
თევზი, როგორიცაა ანჩოუსი, ქაშაყი, სკუმბრია, შავი ვირთევზა, ორაგული, სარდინი და ტუნა მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ისინი ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის ოდნავ შემცირებით, არარეგულარული გულისცემის რისკის შემცირებით და სისხლში ტრიგლიცერიდების რაოდენობის შემცირებით. ცნობილია, რომ ტრიგლიცერიდების მაღალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს ინფარქტის ან ინსულტის რისკი.
„კვლევის საფუძველზე, საკვები ნივთიერებები, რომლებიც, როგორც ჩანს, ყველაზე ძლიერ კავშირშია გაუმჯობესებულ განწყობასთან, არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები”, – თქვა ბირნმა.
ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს კვირაში ორი პორცია თევზის, განსაკუთრებით ცხიმიანი თევზის ჭამას.
ავოკადო
„ავოკადო შეიცავს ბევრ გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერი ცხიმს, განსაკუთრებით ოლეინის მჟავას, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის და ასოცირდება დეპრესიის დაბალ რისკთან“, – თქვა რუტენშტეინმა.
ავოკადო ასევე შეიცავს ტრიპტოფანს. კვირაში მინიმუმ ორი პორცია ავოკადოს ჭამა ხელს შეუწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და გულის კორონარული დაავადების რისკს. პორცია ჩვეულებრივ საშუალო ავოკადოს მესამედია, დაახლოებით 50 გრამი.
ფორთოხალი
ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ყოველდღიურად 4-5 ცალი ფორთოხლის ჭამას. დადასტურებულია, რომ ფორთოხალი ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას, რადგან ის მდიდარია C ვიტამინით. C ვიტამინის დეფიციტი ხშირია დეპრესიის მქონე ადამიანებში.
„ფორთოხალი შეიცავს ფლავონოიდებს, როგორიცაა ჰესპერიდინი, რომელსაც გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები და შეიძლება დაეხმაროს თავის ტვინში ანთების შემცირებას, რაც ხელს უწყობს განწყობის საერთო სტაბილურობას“, – აღნიშნა რუტენშტეინმა.
გარდა ამისა, 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფორთოხლის წვენის დალევა, რომელიც მდიდარია ფლავონოიდებით, დღეში სამჯერ რვა კვირის განმავლობაში ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს ახალგაზრდობაში.
მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
დიეტოლოგების რეკომენდაციით კვირაში 1,5 ჭიქა მუქი მწვანე ბოსტნეული უნდა მიირთვათ.
„მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ფოლიუმის და მაგნიუმის კარგი წყაროა, რაც მნიშვნელოვანია დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად. ფოლიუმის მჟავა ჩართულია მონოამინების მეტაბოლიზმში, როგორიცაა სეროტონინი თავის ტვინში. სეროტონინის სინთეზის დაქვეითება იწვევს დეპრესიულ განწყობას”, – ნათქვამია 2018 წლის კვლევაში.
შავი შოკოლადი
2022 წელს სამხრეთ კორეაში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებს უკეთესი განწყობა ჰქონდათ 10 გრამი მუქი შოკოლადის ჭამის შემდეგ, რომელიც შეიცავს 85% კაკაოს.
„ეს შედეგები ვარაუდობს, რომ შავ შოკოლადს აქვს პრებიოტიკური ეფექტები ნაწლავის მიკრობიომის მრავალფეროვნებისა და შემადგენლობის რესტრუქტურიზაციის გზით, რამაც თავის მხრივ შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა ნაწლავ-ტვინის ღერძის მეშვეობით“, – აღნიშნეს ავტორებმა კვლევაში.
მასალის გამოყენების პირობები
