საფეხურები:
გოგრის თესლი
„გოგრის თესლი არის ტრიპტოფანის, ამინომჟავის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას სეროტონინის გამომუშავების ხელშეწყობით, ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც დაკავშირებულია კარგ განწყობასთან“, განმარტავს დიეტოლოგი ა. რუტენშტეინი. 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 3 გრამამდე L-ტრიპტოფანის ყოველდღიურად მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შფოთვის შემცირებას და განწყობის გაუმჯობესებას ჯანმრთელ ადამიანებში.
კვირაში რამდენჯერმე მცირე მუჭა გოგრის თესლის მიღება დაგეხმარებათ ორგანიზმში ტრიპტოფანის დონის ამაღლებაში. რუტენშტეინი რეკომენდაციას უწევს გოგრის თესლი დაუმატოთ სალათებს, იოგურტს ან შვრიის ფაფას, ან უბრალოდ მიირთვათ.
თხილისა და თესლების უმეტესობის მსგავსად, გოგრის თესლი მდიდარია ცილებით და უჯერი ცხიმებით, რაც გეხმარებათ ნაყროვანების შენარჩუნებაში და სისხლში შაქრის რეგულირებაში. ხელს უშლის განწყობის ცვალებადობას.
ცხიმიანი თევზი
ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ანჩოუსი, სარდინი – მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც იცავს გულს, ებრძვის ანთებას და ხელს უწყობს ტვინის მუშაობას. ”კვლევის საფუძველზე, საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც აქვთ ყველაზე ძლიერი კავშირი გაუმჯობესებულ განწყობასთან, არის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები”, – ამბობს დიეტოლოგი რ. ბირნი. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცხიმიანი თევზის მოხმარება დაკავშირებულია დეპრესიის შემცირებულ რისკთან, განსაკუთრებით ქალებში.
ავოკადო
„ავოკადო შეიცავს ბევრ გულისთვის სასარგებლო მონოუჯერ ცხიმს, განსაკუთრებით ოლეინის მჟავას, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის და დაკავშირებულია დეპრესიის შემცირებულ რისკთან“, – ამბობს რუტენშტეინი. ოლეინის მჟავას აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები, ხელს უწყობს ტვინის უჯრედების მემბრანების მთლიანობის შენარჩუნებას, მხარს უჭერს ნეიროტრანსმიტერების – თქვენი სხეულის ქიმიური მესინჯერების ფუნქციას და განწყობის რეგულირებას.
გოგრის თესლის მსგავსად, ავოკადო შეიცავს ტრიპტოფანს, ასევე მაგნიუმს, კალიუმს და C ვიტამინს. მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს განწყობის რეგულირებაში, რადგან ის ეხმარება ჩვენს ორგანიზმში სისტემების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს მოდუნებას და სიმშვიდეს და ხელს უშლის დეპრესიას. კვლევამ აჩვენა მნიშვნელოვანი კავშირი მაგნიუმის ძალიან დაბალ მიღებასა და დეპრესიას შორის, განსაკუთრებით ახალგაზრდებში.
ექსპერტები გირჩევენ თქვენს დიეტაში კვირაში ერთი ან ორი ავოკადოს ჩართვას ტვინისა და გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ფორთოხალი
„ფორთოხალი შეიცავს ფლავონოიდებს, როგორიცაა ჰესპერიდინი, რომელსაც აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები და შეიძლება დაეხმაროს თავის ტვინში ანთების შემცირებას, რაც ხელს უწყობს განწყობის სტაბილურობას“, განმარტავს რუტენშტეინი.
ხილი ასევე მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც იცავს ოქსიდაციური სტრესისგან, ებრძვის ანთებას და არეგულირებს დოფამინის დონეს, ნეიროტრანსმიტერსა და ჰორმონს, რომელიც ზრდის მოტივაციას და სიამოვნებას. C ვიტამინს შეიძლება ჰქონდეს თერაპიული ეფექტი ფსიქიკურ დაავადებებზე, მათ შორის დეპრესიასა და შფოთვაზე და ხელს უწყობს საერთო განწყობის გაუმჯობესებას.
მუქი ფოთლოვანი მწვანილი
მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო, პეკინის კომბოსტო, შეიცავს ბევრ ანტიდეპრესანტულ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის მაგნიუმს, რკინას, ფოლიუმის მჟავას, კალიუმს და A და C ვიტამინებს. ისინი ასევე მდიდარია ბოჭკოებით და მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი. ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას.
კერძოდ, რკინა და ფოლიუმის მჟავა მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ დოფამინის, სეროტონინის და ნორეპინეფრინის, ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებაში, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სტრესის რეაქციასა და ტვინის ფუნქციონირებაში. შრატში რკინისა და ფოლიუმის დაბალი დონე ასოცირდება დეპრესიის სიხშირესთან.
შავი შოკოლადი (70-85% კაკაო)
გარდა იმისა, რომ უგემრიელესი კერძია, შავი შოკოლადი მდიდარია ფენოლური ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც იცავს ანთებისა და ოქსიდაციური სტრესისგან და ხელს უწყობს კოგნიტურ ფუნქციას და განწყობას. 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუქი შოკოლადი ასევე მიბაძავს პრებიოტიკების ეფექტს, კვებავს ნაწლავის მიკრობებს და აუმჯობესებს ნეგატიურ ემოციურ მდგომარეობას ნაწლავ-ტვინის ღერძის მეშვეობით, ნერვულ სისტემაში სასიცოცხლო საკომუნიკაციო ქსელში.
