ის, რასაც საღამოს მიირთმევთ, პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე, რაც, თავის მხრივ, გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ თავს მეორე დღეს. გთავაზობთ იმ რამდენიმე ,,დამნაშავე” პროდუქტს, რაც გავლენას ახდენს ძილზე.
საჭმლის მონელების დარღვევა და მჟავა რეფლუქსი: საკვების თავიდან აცილება
საჭმლის მონელების დარღვევა და მჟავა რეფლუქსი ცუდი ძილისა და ღამით გაღვიძების საერთო მიზეზია. ზოგიერთმა საკვებმა და სასმელმა შეიძლება გააუარესოს საყლაპავი ან დაასუსტოს საყლაპავის ქვედა სფინქტერი (სარქველი კუჭსა და საყლაპავს შორის), რის შედეგადაც კუჭიდან მჟავა გადადის საყლაპავში, რაც იწვევს გაღიზიანებას.
წვის შეგრძნების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ არ მიირთმევთ ზედმეტად სადილის დროს, მიირთვით ნელა (ღეჭეთ სწორად). ცხარე საკვები, როგორიცაა წიწაკა, ნიორი და ხახვი, შეიძლება იყოს პრობლემური პროდუქტი ზოგიერთი ადამიანისთვის, ისევე როგორც ცხიმიანი საკვები. შოკოლადი, განსაკუთრებით შავი შოკოლადი და მაღალი მჟავიანობის მქონე საკვები, როგორიცაა ციტრუსი და პომიდორი, ასევე ცნობილია, როგორც ,,დამნაშავე” პროდუქტები ძილის წინ. ისევე, როგორც ალკოჰოლი და კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ყავა ან კოკა-კოლა. შენიშვნა: საკვები, რომელიც იწვევს რეფლუქსს, ყველასთვის ერთნაირი არ არის, ამიტომ მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური გამომწვევი მიზეზების პოვნა.
უნდა მოერიდოთ თუ არა ტკბილეულს ძილის წინ?
სადილის შემდეგ რაიმე ტკბილს ეძებთ? სადილის შემდეგ ტკბილეულის გადამეტებამ შეიძლება რეალურად შეამციროს ძილის ხარისხი, რაც იწვევს სისხლში შაქრისა და ჰორმონების დონის დარღვევას. ღამით ტკბილისკენ ლტოლვის მთავარი მიზეზებია ნასწავლი ქცევა (ბავშობაში ყოველთვის დესერტის მირთმევა სადილის შემდეგ) და არასაკმარისი საკვების მიღება დღის განმავლობაში, რაც ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის არასტაბილურ დონეს. მთელი დღის შეზღუდვამ (თუნდაც მხოლოდ მსუბუქმა შეზღუდვამ) და განსაკუთრებით ნახშირწყლების თავიდან აცილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნახშირწყლების ინტენსიური ლტოლვა და საღამოს ტკბილის ჭარბას მიღება, რაც კონტრპროდუქტიულია!
დარწმუნდით, რომ თქვენი დღის კვება დაბალანსებულია ცილებით, ასევე შეიცავს რამდენიმე კარგი ხარისხის კომპლექსურ ნახშირწყალს (მაგალითად, მთლიანი მარცვლეული ან სახამებლის შემცველი ბოსტნეული), პლუს არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული ან/და ხილი, რაც დაგეხმარებათ სისრულის გრძნობის შენარჩუნებასა და სისხლში შაქრისა და ენერგიის დონის სტაბილურობაში.
ასევე, დარწმუნდით, რომ სადილის დროს ცილას ადეკვატურად მოიხმართ (მაგალითად, უცხიმო ხორცი, თევზი, პარკოსნები ან ტოფუ). რადგან ცილა დამამშვიდებელია, არ იწვევს შაქრის მატებას და, შესაბამისად, დაკავშირებულია ძილის ხარისხთან. თუ სადილის შემდეგ კიდევ გაქვთ რაიმე ტკბილის სურვილი, აირჩიეთ ხილი, რომელიც შეიცავს ბუნებრივ შაქარს, ასევე შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს და – კიდევ უკეთესი – დაამატეთ ერთი ცალი უშაქრო ბერძნული იოგურტი დამატებითი ცილისა და კმაყოფილებისთვის.
როდის უნდა შეწყვიტოთ ჭამა ძილის წინ?
შეეცადეთ მიირთვათ ვახშამი ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე, რათა დარწმუნდეთ, რომ საჭმლის მონელება არ შეაფერხებს თქვენს ძილს.
მოერიდეთ კოფეინს ან ენერგეტიკულ სასმელებს, შუადღიდან მოყოლებული და ჩაანახვლეთ მცენარეული ჩაით ან არაკოფეინირებული ალტერნატივებით.
თუ თქვენ ებრძვით უძილობას, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ ალკოჰოლის მიღება. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი დაგეხმარებათ თავიდანვე დაძინებაში, როგორც ნერვული სისტემის დამთრგუნველი, ის ასევე არღვევს ძილის ციკლებს და ძილის საერთო ხარისხს. ალკოჰოლის დაბალი რაოდენობაც კი უარყოფითად მოქმედებს ძილზე.
თუ თქვენ გჭირდებათ საღამოს კვება, სცადეთ ისეთი პროდუქტები, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს (თხილი, მარცვლეული, ავოკადო, ბანანი), არსებით ამინომჟავა – ტრიპტოფანის (ყველი, რძე, გოგრის თესლი, არაქისი) ან მელატონინი (რძე, ფისტა), ეს ყველაფერი დაკავშირებულია ძილის ხარისხთან.
ავტორი – ანი დავიდიანი
მასალის გამოყენების პირობები
