ჯანსაღი საუზმე დღის ენერგიული დასაწყისია. თუ თქვენი საუზმე ნოყიერი და ჯანსაღი იქნება, კარგა ხანს არ მოგშივდებათ, არ მოგინდებათ წახემსება და არაჯანსაღი საკვები, და კონცენტრაციასაც უფრო მარტივად შეძლებთ. ხშირად, დროის უქონლობის გამო, გვიჭირს საუზმის მოფიქრება. ამიტომ, გთავაზობთ 5 რეცეპტს ჯანსაღი, მარტივი და რაც მთავარია, გემრიელი საუზმისათვის. ყველა რეცეპტი გათვლილია ერთ ადამიანზე.
შვრიის ფაფა ხილით
შვრიის ფაფა ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, ნოყიერი, ჯანსაღი და გემრიელი საუზმეა. შვრია მდიდარია მინერალებით, ვიტამინებით და აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები. შვრია ასევე შეიცავს ბოჭკოსა და ცილას. მასთან ერთად შეგიძლიათ ბოჭკოვანი (ხილი) ან ცილოვანი პროდუქტი (თხილეული, ყველი) მიირთვათ.
ინგრედიენტები:
50 გ შვრიის ფანტელ
სეზონური ხელი და კენკრა
სელის და/ან ჩიას თესლი
ნატურალური თაფლი
ნუში, ნიგოზი, მზესუმზირა
წყალი, ნუშის ან ქოქოსის რძე
ცოტა ნატურალური კარაქი
მომზადების წესი
მოხარშეთ შვრიის ფანტელი ან უბრალოდ, დაასხით ცხელი წყალი და გააჩერეთ 2-3 წუთით.
თქვენი გემოვნებით დაუმატეთ სხვადასხვა ხილი, მაგალითად ბანანი, მარწყვი, მოცვი, ჟოლო, მაყვალი, მანგო, ნესვი, ვაშლი, ატამი ან მსხალი. შეგიძლიათ დაამატოთ მცირე რაოდენობით დარიჩინიც ან მოასხათ ნატურალური თაფლი, რაც თქვენს საუზმეს კიდევ უფრო არომატულს გახდის.
შეგიძლიათ ასევე დაუმატოთ დაჭრილი თხილეული, სელის, მზესუმზირის ან ჩიას თესლი.
თუ დილით ტკბილი საუზმე არ გიყვართ, ხილი შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ყველით.
ჩიას პუდინგი
ჩიას პუდინგი კიდევ ერთი მარტივი, უნივერსალური და გემრიელი საუზმეა. პირველ რიგში, ჩიას თესლი სავსეა სასარგებლო ნივთიერებებით – ის შეიცავს ბოჭკოს, ცილასა და მცენარეულ ომეგა-3 ცხიმებს, ამასთანავე აქვს ანდიოქსიდანტური თვისებები. შვრიის ფაფის მსგავსად, ჩიას პუდინგიც მარტივად შეგიძლიათ მოარგოთ თქვენს გემოვნებას.
ინგრედიენტები:
2 ს.კ. ჩიას თესლი
100 მლ. რძე (ძროხის, ქოქოსის, ნუშის ან სხვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაწონიც)
თაფლი სიტკბოსთვის (სურვილისამებრ)
სეზონური ხილი და კენკრა
მომზადების წესი:
ჭიქაში ჩაყარეთ ჩიას თესლი, დაასხით რძე და კარგად მოურიეთ.
სიტკბოსთვის დაამატეთ თქვენთვის სასურველი ჯანსაღი დამატკბობელი, მაგალითად ნატურალური თაფლი.
შეინახეთ მაცივარში 2 საათით ან მეტით.
საუზმემდე დაამატეთ თქვენთვის სასურველი ხილი, უმჯობესია კენკრა.
ჩიას პუდინგს შეგიძლიათ დაუმატოთ სხვადასხვა ინგრედიენტი თქვენი გემოვნების მიხედვით: ვანილი, კაკაო, დარიჩინი, პიტნა და ა.შ. ჩიას პუდინგი შეგიძლიათ საღამოს მოამზადოთ, მაცივარში შეინახოთ და დილით მიირთვათ.
ბანანის ბლინები თეთრი ფქვილისა და შაქრის გარეშე
ეს გემრიელი საუზმე მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტისგან შედგება.
ინგრედიენტები:
ორი კვერცხი
1 ცალი დიდი ან 2 პატარა მწიფე ბანანი
შვრია (1-2 სუფრის კოვზი)
შეგიძლიათ დაამატოთ სელის/ჩიას თესლი (1 სუფრის კოვზი)
ნატურალური თაფლი
სეზონური ხილი ან კენკრა
კარაქი ან ზეთი
მომზადების წესი:
კვერცხი ათქვიფეთ ჯამში
დაამატეთ დაჭყლეტილი ბანანი
დაამატეთ შვრია, ჩიას ან სელის თესლი და ყველაფერი კარგად აურიეთ
მოამზადეთ ტაფაზე კარაქით ან ზეთით, როგორც ჩვეულებრივი ბლინები
ეს მარტივი რეცეპტი შეიცავს ყველა იმ კომპონენტს, რომელიც სასურველია საუზმისას მივიღოთ. კვერცხი ცილაა, შვრია და ბანანი კი დიდი ოდენობით ბოჭკოს შეიცავს. ბლინები შეგიძლიათ კენკრასთან ან სხვა ხილთან ერთად მიირთვათ, რაც დამატებითი ბოჭკოს წყაროა. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ნატურალური თაფლი და დარიჩინი.
ომლეტი ბოსტნეულით
ომლეტი ერთ-ერთი საუკეთესო საუზმეა განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ტკბილი არ უყვარს. კვერცხი მდიდარია ცილითა და ვიტამინებით, თანაც მისი მომზადება ბევრნაირად შეიძლება. უმჯობესია, თუ ომლეტის შეწვისას გამოიყენებთ ზეითუნის ზეთს. ასევე, იმისთვის რომ საუზმე მართლაც ჯანსაღი იყოს, კვერცხთან ერთად მიირთვით დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ბოსტნეული. თქვენი მიზანია, თეფშის ნახევარი მაინც სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულს ეკავოს, რადგან სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულს, სხვადასხვა სახის სარგებლობა მოაქვს ჩვენი ორგანიზმისათვის.
ერთ-ერთი ნაირსახეობაა ომლეტი ისპანახით, ყველითა და სოკოთი. სამივე ინგრედიენტი სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და ერთად გემრიელ კომბინაციას ქმნის.
ინგრედიენტები:
2 ცალი კვერცხი
სოკო
ისპანახი
ბოსტნეული გემოვნებით (ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელიც მაცივარში გაქვთ, მაგალითად ტკბილი წიწაკა, ხახვი, პომიდორი და სხვა.)
ყველი
მარილი
პილპილი
ზეითუნის ზეთი
მომზადების წესი:
მოშუშეთ ტაფაზე ჯერ სოკო, შემდეგ ისპანახი
ჯამში ათქვიფეთ კვერცხი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი
ისპანახი და სოკო (ან რა ბოსტნეულიც გამოიყენეთ) თანაბრად გადაანაწილეთ ტაფაზე და დაასხით ათქვეფილი კვერცხი
ბოლოს დაამატეთ გახეხილი ყველი და რამდენიმე წუთში თქვენი ჯანსაღი საუზმე მზად არის.
სახლში მომზადებული გრანოლა
სახლში მომზადებული გრანოლა უგემრიელესი საუზმე და ენერგიის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა. მისი მომზადება მარტივია, შეგიძლიათ წინასწარ გააკეთოთ და რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში მიირთვათ.
ინგრედიენტები:
2 ჭიქა შვრია
2 სუფრის კოვზი ქოქოსის ზეთი
4 სუფრის კოვზი ნატურალური (გადაუმუშავებელი) თაფლი
1/2 ჭიქა წვრილად დაჭრილი თხილეული თქვენი გემოვნებით, მაგალითად ნუში, ნიგოზი, თხილი და ა.შ
1/2 ჭიქა ნებისმიერი ხილის ჩირი, მაგალითად, ქიშმიში ან გამომშრალი კენკრა
1/2-1 ჩაის კოვზი დარიჩინი (გემოვნებით)
1/2 ჭიქა ქოქოსის ფანტელი
1 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი (ან სელის, ან ორივე)
სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ, დაუმატოთ:
გაფცქვნილი გოგრის თესლი
სულ ცოტა მარილი
75%-იანი შოკოლადის ნატეხები, მაგრამ თუ უშაქრო მიუსლის გაკეთება გსურთ, შოკოლადს ნუ დაუმატებთ.
მომზადების წესი:
გააცხელეთ ტაფა საშუალო ცეცხლზე. დაასხით ქოქოსის ზეთი და გააცხელეთ.
ზეთიან ტაფაზე მოათავსეთ ყველა ინგრედიენტი, შოკოლადის, თაფლისა და ჩირის გარდა.
კარგად ურიეთ, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. თუ ძალიან სწრაფად დაიწყებს გაყავისფრებას, დაუწიეთ ცეცხლს. დაახლოებით 3-4 წუთი საკმარისია.
გადმოდგით ცეცხლიდან და დაამატეთ თაფლი. კარგად აურიეთ.
აცადეთ გაციება. შეგიძლიათ მისცეთ ფორმა ან დატოვოთ გაშლილი.
შეგრილებულ გრანოლას შეგიძლიათ დაამატოთ ჩირი და შოკოლადის ნატეხები.
კარგად გაცივებული გრანოლა გადაიტანეთ კონტეინერში.
გრანოლა შეგიძლიათ მიირთვათ ნუშის რძესთან ან მაწონთან ერთად. ის ასევე ჩაგინაცვლებთ ტკბილ წასახემსებელს.
იმისათვის, რომ საუზმე კიდევ უფრო სასიამოვნო გახადოთ, ლამაზად გააფორმეთ საკვები. ჩართეთ ოჯახის წევრები და იხალისეთ მომზადების პროცესით. ოჯახის წევრებთან ერთად საუზმე კი გადააქციეთ ოჯახურ ტრადიციად. ასე თქვენი საუზმე არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ სასიამოვნო და სახალისო პროცესიც იქნება.
შენი ქსელი: შენი ექიმი · შენი ამბები
