რკინა ცნობილი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ცენტრალურ როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების ჰემოგლობინის მოლეკულაში (RBC). სისხლის წითელი უჯრედებში შემავალი ჰემოგლობინი გადააქვს ჟანგბადს ფილტვებიდან სხეულის ქსოვილებში და ცვლის მას ნახშირორჟანგთან, რათა ფილტვებში გადაიტანოს. რკინა ასევე ფუნქციონირებს ენერგიის წარმოებისა და მეტაბოლიზმის რამდენიმე ძირითად ასპექტში, მათ შორის დნმ-ის, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის, ფერმენტების და ზოგიერთი ნეიროტრანსმიტერების წარმოებაში, როგორიცაა დოფამინი. ის ასევე აუცილებელია იმუნური სისტემის სათანადო ფუნქციონირებისთვის.
რკინით ყველაზე მდიდარი საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი საკვები შეიცავს რკინას, გთავაზოვთ რკინით ყველაზე მაღალი მდიდარ საკვებს:
1. წითელი ხორცი
წითელი ხორცი (განსაკუთრებით ძროხის, ცხვრის და ქათმის ღვიძლი) ჰემის რკინის საუკეთესო წყაროა, რკინის ყველაზე შთანთქმის ფორმა. წითელი ხორცის ჰემის რკინის დაახლოებით 30% შეიწოვება ჩვენს ნაწლავებში. ძროხის ან ქათმის ღვიძლის 85 გრამი პორცია უზრუნველყოფს დაახლოებით 8 მგ რკინას, ხოლო 170 გრამი ძროხის ხორცი უზრუნველყოფს დაახლოებით 5 მგ, და 170 გრამი პორცია მუქი ხორცის ფრინველის დაახლოებით 4 მგ.
2. მოლუსკები
მოლუსკები, განსაკუთრებით ხამანწკები და მიდიები, ასევე ჰემის რკინის შესანიშნავი წყაროა. სამი ხამანწკა ან 85 გრამი მიდია უზრუნველყოფს დაახლოებით 6-დან 7 მგ რკინას.
3. ბადაგი (მელასა)
ბადაგი (მელასა) – შაქრის ლერწმის გადამუშავების ქვეპროდუქტი – არის დიდი ხნის სუპერპროდუქტი ჯანსაღი კვების მრეწველობაში, უჩვეულოდ მაღალი რკინის ბიოშეღწევადობით. Blackstrap ბადაგი შეიცავს 2,3 მგ არაჰემურ რკინას სუფრის კოვზზე. ის ასევე შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ რკინის შეწოვას, როგორიცაა გოგირდის ნაერთები და ფრუქტოზა. რკინის დონის ასამაღლებლად შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი სუფრის კოვზი ყოველდღიურად. მისი მიღება შეიძლება კოვზით ან გამოიყენება ჯანჯაფილის, გამომცხვარი ლობიოს, ცხელი სასმელების ან ხორცისა და ბოსტნეულის მინანქრების რეცეპტებში.
4. პარკოსნები
რკინის მცენარეული წყაროების სიაში რამდენიმე პარკოსანი (ლობიო) ლიდერობს. საუკეთესო წყაროები ½ ჭიქაზე (მოხარშული ან დაკონსერვებული) მოიცავს თეთრ ან საზღვაო ლობიო (4 მგ), სოიო ან ტოფუ (3 მგ), ოსპი (3), ლობიო (2 მგ) და წიწილა (2 მგ). გახსოვდეთ, რომ ეს მცენარეული საკვები შეიცავს რკინის არაჰემურ ფორმას და ნაერთებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ფიტატები და პოლიფენოლები, რომლებიც აფერხებენ რკინის ნაწლავში შეწოვას. არაჰემური რკინის აბსორბცია არც თუ ისე კარგია ჰემ-რკინასთან შედარებით (5% შეწოვის მაჩვენებელი არაჰემისთვის და 30% ჰემ-რკინისთვის).
5. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და ბევრი საკვები ნივთიერების, მათ შორის რკინის, კარგი წყაროა. ½ ჭიქა მოხარშული და გამოწურული ისპანახი უზრუნველყოფს დაახლოებით 3 მგ რკინას. სხვა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც ამარაგებს მსგავს დონეს ½ ჭიქა მოხარშული და გამოწურული, არის ჭარხლის მწვანილი, დენდელიონის მწვანილი და კომბოსტო.
მასალის გამოყენების პირობები
