შაქრის სურვილი? ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონებით, განწყობის ცვალებადობით ან სტრესის დონის მატებით.
რა არის შაქრისადმი ლტოლვა?
ეს განუმეორებელი კარგი შეგრძნების ფაქტორები – ნამცხვრები, ორცხობილა და შოკოლადი ზოგჯერ უბრალოდ ყვირის „შემჭამე“. თუ ეს თქვენთვის ნაცნობად ჟღერს, მაშინ მარტო არ ხართ, საკვებისადმი ლტოლვა და განსაკუთრებით შაქრიანი ნახშირწყლების მიმართ ხშირია ქალებს შორის. ჰორმონების რყევებმა, მათ შორის ესტროგენის, პროგესტერონისა და ინსულინის ჩათვლით, შეიძლება გამოიწვიოს შაქრის სურვილი. სწორედ ამიტომ ბევრი ქალი განიცდის შაქრისადმი ლტოლვას მენსტრუაციის წინ ან პერიმენოპაუზისთვის დამახასიათებელი ჰორმონალური დონის ცვლის დროს.
შაქრის “მოთხოვნილების” კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება სისხლში შაქრის (გლუკოზის) დონის დისბალანსი იყოს. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს არასაკმარისი ჭამით ან შაქრის შემცველი საკვების მიღებით, რამაც სისხლში შაქრის მაღალი ან დაბალი დონე დააყენა. სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს შაქრისადმი ლტოლვა, არის სტრესი, გარკვეული მედიკამენტები ან ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
რატომ არის ძნელად გამოსასწორებელი შაქრისადმი სურვილი?
როგორ დაამარცხებთ შაქრის სურვილს, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა იწვევს ამ სურვილს – შესაძლოა თქვენი კვება საკმარისად არ არის დამაკმაყოფილებელი, თქვენ ჩამოაყალიბეთ ყოველდღიური „მოთხოვნილება“ შაქრის მიღებაზე, ან უბრალოდ გსურთ მცირედად ამაღლება მენსტრუაციის დაწყებამდე.
ჩვევებისგან თავის დაღწევა, რომლითაც თავს კარგად გრძნობთ, რთულია. ეს იმიტომ ხდება, რომ სასიამოვნო აქტივობები იწვევს ტვინის ქიმიური დოფამინის გამოყოფას, რაც აძლიერებს ჯილდოსა და სიამოვნების გრძნობას.
გთავაზობთ 10 გზას შაქრის სურვილის დასაძლევად
1. კვების მნიშვნელობა
ცილების და ცხიმების დაბალმა დონემ საკვებში სწრაფად გამომყოფი (თეთრი) ნახშირწყლების მაღალ დონესთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მერყეობა. ეს ნიშნავს, რომ ჭამიდან არც ისე დიდი ხნის შემდეგ, თქვენი სხეული მოისურვებს უფრო სწრაფ ენერგიას შაქრიანი, სწრაფად გამომყოფი საკვების სახით.
Რა უნდა ვქნათ:
დაამატეთ ცოტა ცილა ტკბილ საჭმელს. მაგალითად, მიირთვით ერთი მუჭა ჩვეულებრივი თხილი ხილის ნაჭერთან ერთად, ეს ხელს უწყობს ენერგიის გამოყოფის სტაბილიზაციას.
შეარჩიეთ ნახშირწყლების მთლიანი მარცვლეულის ვერსიები, როგორიცაა მაკარონი, ბრინჯი და პური – ამ საკვებში ბოჭკოების შემცველობა გეხმარებათ ენერგიის სტაბილურად გამოყოფაში და უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სისავსის შეგრძნებას.
დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება დაბალანსებულია პროტეინის ადეკვატური რაოდენობით, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო ან პარკოსნები და კარგი ცხიმები თხილიდან, თესლიდან, ავოკადოსა და ზეთისხილიდან.
2. დააკმაყოფილეთ სიტკბო თქვენი ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად.
Რა უნდა ვქნათ:
ჩართეთ თქვენს დიეტაში ბოსტნეული, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, გოგრა ან ოხრახუში. თეთრი კარტოფილისგან განსხვავებით, ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ბოჭკოვანი და დამცავი ნაერთებით, რომელსაც პოლიფენოლებს უწოდებენ. ეს ორივე დამცავია და ხელს უწყობს ჯანსაღი ნაწლავის განვითარებას.
დახვეწილი ტკბილი გემოთი, ნუშის მსგავსი თხილი შესანიშნავ დანამატს ქმნის ფაფსა და სმუზისთვის, რადგან მათი დელიკატური არომატი ხელს უწყობს უფრო ტკბილი გემოს ინგრედიენტების შეცვლას.
3. იცოდეთ თქვენი კვების საჭიროებები
გარკვეული ვიტამინები და მინერალები საჭიროა სისხლში შაქრის დონის დასაბალანსებლად, მრავალფეროვანი, დაბალანსებული დიეტა მნიშვნელოვანია ამ მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
Რა უნდა ვქნათ:
მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის მაგნიუმი – ის მონაწილეობს სხეულის სამასზე მეტ ფერმენტულ რეაქციაში და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლში შაქრის რეგულირებაში. რეგულარულად უნდა მივიღოთ მაგნიუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილი და პური.
სხვა მიკროელემენტები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სისხლში შაქრის ბალანსში, მოიცავს B ვიტამინებს, C ვიტამინს, ქრომს და თუთიას.
4. შეინახეთ გამომწვევი საკვები, როგორიცაა შოკოლადი, ორცხობილა და ნამცხვრები, სულ მცირე, მხედველობის არედან მაინც.
Რა უნდა ვქნათ:
როდესაც თქვენ გაქვთ ლტოლვა, დააკმაყოფილეთ სურვილი უფრო ჯანსაღი შემცვლელით, როგორიცაა ბუნებრივად ტკბილი მცენარეული ჩაი – სცადეთ ვაშლი, როიბოსი, ვანილი ან ძირტკბილას ფესვი.
5. დაიცავით გრაფიკი
შეიძლება მოსაწყენად ჟღერდეს, მაგრამ ჭამის რეგულარული დროის დაცვა დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის შემცირებაში.
Რა უნდა ვქნათ:
ცილებით მდიდარი საუზმე არის გასაღები სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვის დღის დასაწყისში.
მიირთვით დაბალანსებული საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს, ასევე ჯანსაღ საკვებს მთელი დღის განმავლობაში. ეს გააუმჯობესებს თქვენს მდგრადობას და თქვენს ცდუნებას ხელს შეუშლის ბისკვიტის მირთმევისთვის გვიან შუადღისას. ჩვენ
6. სამიზნე ტრიგერები
დღის გარკვეული პუნქტები შეიძლება იყოს გამომწვევი – თქვენი მგზავრობა, ოფისში ყოფნა, ყავის ბარის გავლა…
Რა უნდა ვქნათ:
განსაზღვრეთ ადგილები, დრო, ადამიანები ან აქტივობები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც თქვენი პირადი გამომწვევები და მიიღეთ ზომები მათი თავიდან ასაცილებლად ან შესაცვლელად.
7. მშვიდად დაიძინეთ
ბრიტანეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველ ღამე ძილს ახანგრძლივებდნენ, ამცირებდნენ შაქრის მიღებას მომდევნო დღეს 10 გრამით.
Რა უნდა ვქნათ:
ძილის ჰიგიენის შესაბამისი ქცევის გამოყენებამ, როგორიცაა კოფეინის თავიდან აცილება ღამის 2 საათის შემდეგ, რუტინის დაწესება და ძილის-გაღვიძების რეგულარული ციკლის დაცვამ, შეიძლება გაზარდოს თქვენი ძილის ხანგრძლივობა და, შედეგად, გააუმჯობესოს თქვენი საკვების არჩევანი.
8. მიიღეთ მხარდაჭერა
ყოველთვის გეხმარება იმ ადამიანთან საუბარი, ვისაც ესმის, რას განიცდი.
Რა უნდა ვქნათ:
დაურეკეთ მეგობარს, როგორც ყურადღების გაფანტვის სტრატეგიას, ასევე ღირებული გამამხნევებელი სიტყვებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ერთად აიღოთ თქვენი ლტოლვის დაძლევის გამოწვევა.
9. იყავით აქტიური
გასეირნება, სირბილი ან ვარჯიშის სხვა ფორმა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას და სისხლში შაქრის ჰორმონს, ინსულინს, უფრო ეფექტურს ხდის.
Რა უნდა ვქნათ:
მიჰყევით რეგულარულ და თანმიმდევრულ სავარჯიშო პროგრამას, რათა დაგეხმაროთ სეროტონინის დონის მხარდასაჭერად და სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის მართვაში. ამ უკანასკნელის ამაღლებული და მუდმივად მაღალი დონე იწვევს სისხლში შაქრის მატებას, რადგან ის სხეულს ბრძოლისა და გაქცევისთვის ამზადებს.
10. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი
დიდ ბრიტანეთში ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ცხელ აბაზანაში ერთი საათის განმავლობაში ყოფნა ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს მჯდომარე პოზიციაში.
Რა უნდა ვქნათ:
ეს იყო მცირე კვლევა და მისი დასკვნები შეზღუდული იყო, მაგრამ კვლევის ვარაუდით, ცხელი აბაზანის ან შხაპის მიღება შეიძლება იყოს უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ დასასვენებელი რამ. ამასთან, სიფრთხილე გამოიჩინეთ, თუ ამის გაკეთებას სახლში აპირებთ – დარწმუნდით, რომ წყლის ტემპერატურა არ არის საკმარისად ცხელი, რომ ზიანი არ მოგაყენოთ. დარწმუნდით, რომ თუ დახმარება გჭირდებათ, ვინმე თქვენს გვერდით არის.
#drpkhakadze #gochadze #shenisupra
მასალის გამოყენების პირობები
