ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენს სხეულზე ზრუნვა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, მათ შორის მნიშვნელოვანია ყოველი დღის ჯანსაღი საუზმით დაწყება. ნოყიერი საუზმე გვეხმარება ვიყოთ ენერგიულები და კონცენტრირებულები მთელი დღის განმავლობაში, ის ასევე ამცირებს გულის დაავადებების, მაღალი ქოლესტერინის და ინსულინრეზისტენტობის რისკს. თუმცა დაბალანსებული საუზმის მომზადება შესაძლოა რთულად მოგეჩვენოთ თუ არ გაქვთ სათანადო ცოდნა. გთავაზობთ საუზმის მარტივ იდეებს, რომლებიც შესანიშნავია თქვენი დღის დასაწყებად.
აუცილებელია ჩვენი დღე ჯანსაღი საკვებით დაიწყოთ. გარდა იმისა, რომ ჯანსაღი საუზმის მიღება და მისი რეგულარულად მიღება ხელს უწყობს მაღალი ქოლესტერინისა და ინსულინის წინააღმდეგობის რისკის შემცირებას, მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეხსიერება და შეამციროს იმპულსური საჭმლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში.
რამდენიმე რამ, რამაც უნდა მოიცავს ჩვენი საუზმე, ესენია: უცხიმო ცილას, მთლიან მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. უცხიმო ცილა შეიძლება შედგებოდეს კვერცხისგან, კვერცხის ცილისგან, უცხიმო ხაჭოსგან და უბრალო ბერძნული იოგურტისგან. თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ უმარილო თხილზეც კი, როგორიცაა ნიგოზი ან არაქისი. ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, ჯანსაღი ბუნებრივი თხილის კარაქი, როგორიცაა ნუშის კარაქი და არაქისის კარაქი. როდესაც საქმე ეხება თქვენს ნახშირწყლებს, უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ეს არის მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური ან ძველმოდური შვრია. მიუხედავად ამისა, ჯანსაღი საუზმის აუცილებელი ნაწილია ხილი, ბოსტნეული ან სალათი.
რისი თავიდან აცილება გვინდა?
როდესაც გადაწყვეტთ საუზმის მომზადებას, ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ბლინები, ძეხვეული, ბეკონი ან სხვა დამუშავებული საუზმის ხორცი, რადგან ეს თქვენს კვებას უამრავ გაჯერებულ ცხიმს მატებს. ეს საკვები ასევე ხშირად შეიცავს უამრავ მარილსა და შაქარს. თავის მხრივ, ეს ზრდის თქვენს წნევას და შეიძლება გაზარდოს ინსულტისა და გულის შეტევის რისკი.
აღსანიშნავია, რომ თუ საუზმის მოყვარული არ ხართ, დაიწყეთ მცირედით. ამ შემთხვევაში თქვენ არ გჭირდებათ მასიური ან ტიპიური საუზმე. მთავარია, რომ დღე დაიწყოთ საკვებით. ასევე მთავარია რუტინა. თქვენი ორგანიზმი საუკეთესოდ მუშაობს, თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთმევთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ დარჩეთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში, მეტი ენერგიით და გაუმჯობესებული განწყობით.
ახლა კი, მოდით, შევქმნათ ჯანსაღი და მარტივი საუზმე. უპირველესად, ავირჩიოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები ან მარცვლეული. თქვენ თუ ყიდულობთ მშრალ მარცვლეულს, დარწმუნდით, რომ ეს არის მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით, დაბალი შაქრის მარცვლეულით, როგორიცაა ქატოს ფანტელები, შვრია ან უშაქრო გახეხილი ხორბალი. თუ ცხელ მარცვლეულს ანიჭებთ უპირატესობას, გორგოლაჭებული შვრია ბევრად უკეთესია, ვიდრე მომენტალური შვრიის ფაფა, რადგან მას ხშირად აქვს დამატებული შაქარი ან მარილი.
დავიწყოთ, თასში ნახევარი ჭიქა 100% მთლიანი მარცვლეულის შვრიის დამატებით და დარწმუნდით, რომ არ არის დამალული ინგრედიენტები (შეგიძლიათ შეამოწმოთ საკვების ეტიკეტი ამის გასარკვევად). შვრიას დაუმატეთ 1 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე. დააგემოვნეთ შვრია თქვენი საყვარელი დანამატებით, როგორიცაა დაფქული დარიჩინი და რამდენიმე წვეთი ვანილის ექსტრაქტი. შეგიძლიათ ნარევი შედგით მაცივარში მთელი ან პირდაპირ ცხელი საუზმე მოამზადოთ. ზემოდან მოაყარეთ თქვენთვის საყვარელი ხილი. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბუნებრივი თხილის კარაქი, რაც ჯანსაღ ცხიმებსა და პროტეინებს შეიცავს.
ასევე, მოხარშული კვერცხი შესანიშნავი პროდუქტია, მათთვის, ვისაც ურჩევნია დამატებითი ცილის მიღება დღის პირველ კვებაზე.
სხვა ინგრედიენტები, რომლებიც შეგიძლიათ აურიოთ და შეუთავსოთ თქვენს კვებას, მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის/მთლიანი ხორბლის პური, ავოკადო, შემწვარი ბოსტნეული, ბუნებრივი არაქისის კარაქი, ათქვეფილი კვერცხი და ჩიას თესლი.
ახლა კი გადავიდეთ სუნელებზე. მარილისა და შაქრის რაც შეიძლება დაბალი მოხმარების შენარჩუნება გადამწყვეტია თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, უმჯობესია სხვა არომატიზატორებზე გადართვა, მაგალითად, მარილის ნაცვლად ნიორი და ხახვის ფხვნილი, ხოლო მურაბების ნაცვლად კენკრა და სხვა ხილი ჩართეთ.
დაიმახსოვრეთ, ეს არის დიდი გემოვნების კორექტირება, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც უყვარს ტრადიციული შემწვარი სტილის საუზმე და შესაძლოა გარკვეული დრო დაგჭირდეთ, რომ შეეგუოთ დაბალ შაქარსა და მარილს. ასევე, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ შეამციროთ ხილის წვენები, სოდა და ტკბილი ყავა თუ ჩაი. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაიწყოთ დღე წყლით ან მცენარეული ჩაით.
ჯანსაღი საუზმის რეგულარულად მირთმევა აუცილებელია, განსაკუთრებით 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. სცადეთ ჩვენ მიერ გაზიარებული რეცეპტი ან შეურიეთ და შეადარეთ თქვენთვის სასურველი ჯანსაღი ინგრედიენტები, რათა შექმნათ ჯანსაღი და გემრიელი საუზმე. დღის ჯანსაღი და დაბალანსებული კვებით დაწყება შესაძლოა თქვენთვის წარმატებული დღის საწინდარი იყოს.
ავტორი – ანი დავიდიანი
მასალის გამოყენების პირობები
